포만감은 업! 영양은 풍부하게! 두부버섯덮밥 레시피

 

임신 중에는 식사 한 끼도 조심스럽습니다. 영양은 풍부하게, 하지만 소화에 부담은 없도록! 이런 조건을 충족하는 식사로 추천드리는 메뉴가 바로 두부버섯덮밥이에요. 두부는 부드럽고 단백질이 풍부하며, 버섯은 저칼로리 고영양 식재료로 포만감을 주면서도 속을 편안하게 해줍니다.

요리 정보 한눈에 보기

항목	내용
조리시간	약 20분
난이도	중 (간단한 칼질, 볶음 정도)
1인분 칼로리	약 350~400kcal
주요영양소	식물성 단백질, 비타민 B군, 칼슘, 식이섬유
추천 대상	임산부, 다이어트 중인 분, 채식 지향 식단

 

재료 준비 (2인분 기준)

재료명	양	설명
두부	1모 (300g)	단단한 부침용 추천
양송이버섯	4~5개	표고버섯 또는 느타리버섯 대체 가능
양파	1/4개	식감과 단맛
당근	1/4개	색감과 영양
대파	약간	향긋한 풍미
간장	2큰술	기본 간
올리고당	1큰술	단맛과 윤기
참기름	1작은술	고소함 추가
다진 마늘	1작은술	향신료 역할
후추	약간	잡내 제거
현미밥 또는 잡곡밥	2공기	영양을 위한 베이스

 

조리 방법

1. 재료 손질: 두부는 물기 제거 후 큐브 모양으로 썰고, 버섯·양파·당근·대파를 적당히 손질합니다.
2. 두부 굽기: 팬에 식용유를 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
3. 야채 볶기: 마늘, 대파를 볶아 향을 낸 후 야채를 넣고 볶습니다.
4. 두부와 함께 볶기: 구운 두부를 넣고 양념과 함께 약불에서 2~3분 졸입니다.
5. 덮밥 완성: 밥 위에 재료를 올리고 참기름, 김가루, 깨로 마무리!

 

영양 포인트 분석

재료	영양적 장점
두부	식물성 단백질, 칼슘, 이소플라본 (태아 발달과 뼈 건강에 도움)
버섯	저칼로리, 식이섬유 풍부, 면역력 강화
양파·당근	항산화 성분, 비타민 A·C
현미밥	식이섬유와 무기질로 변비 예방

 

활용 팁

• 입덧이 심할 때: 향이 강한 마늘·후추는 생략해요.
• 단백질 보충: 닭가슴살, 삶은 달걀 추가로 더욱 든든하게!
• 반찬 활용: 덮밥이 아닌 반찬용으로도 훌륭합니다.